Schlafstörungen in den Wechseljahren: eine echte Herausforderung

The menopausal transition brings a wave of physical and emotional changes, with sleep disruptions being among the most common complaints, affecting about 50% of women in this phase. Often, sleep issues coincide with hot flushes or other symptoms. In perimenopause—the transition period before menopause—sleep problems may start suddenly. Interestingly, women in some cultures, like Japan, report fewer sleep issues, possibly due to dietary or social differences.

Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre beeinflussen den Schlaf erheblich. Östrogen, das den Tiefschlaf fördert und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, sinkt im Verlauf dieser Phase. Dies führt dazu, dass Frauen länger zum Einschlafen brauchen, häufiger aufwachen und seltener in die erholsame Tiefschlafphase eintreten. Gleichzeitig verringert sich auch der Progesteronspiegel. Progesteron ist ein Hormon mit beruhigender Wirkung, was dann fehlen kann. Die reduzierte Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, verschärft die Probleme zusätzlich. Besonders in der Perimenopause können diese hormonellen Schwankungen den Schlaf stark beeinträchtigen.

Die Diagnose von Schlafstörungen in den Wechseljahren ist nicht immer einfach, da die Ursache auch durch andere Erkrankungen wie Depressionen, Schilddrüsenproblemen oder allgemeinem Stress verursacht werden. In der Regel basiert die Diagnose auf der genauen Beobachtung der Symptome und der Anamnese. In einigen Fällen können weiterführende Untersuchungen, wie zum Beispiel ein Schlaflabor oder Laboruntersuchungen, notwendig sein, um andere Ursachen auszuschließen.

Ein Schlafprotokoll kann Dir helfen, Deine Schlafmuster zu verfolgen und besser zu verstehen, welche Faktoren Deinen Schlaf beeinflussen. Zusätzlich bieten moderne Wearables und Schlafmatten wertvolle Einblicke in die Schlafqualität. Diese Geräte erfassen Daten wie Schlafdauer, Wachphasen und Schlafzyklen. Sie können eine hilfreiche Unterstützung sein, bevor eine weitergehende Untersuchung wie ein Schlaflabor in Erwägung gezogen wird.

Was Du tun kannst: Behandlungsmöglichkeiten

Schlafstörungen in den Wechseljahren können in leichten Formen auftreten, die durch Anpassungen im Lebensstil gut zu lindern sind. Doch es gibt auch schwerwiegende Schlafstörungen, bei denen eine medizinisch begleitete Therapie unverzichtbar ist. Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist, kann das nicht nur den Alltag, sondern auch die Gesundheit erheblich belasten. Neben einer verminderten Lebensqualität können schwere Schlafprobleme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigert. Auch psychische Belastungen wie Depressionen und Angststörungen sowie eine allgemeine Beeinträchtigung des Immunsystems sind mögliche Folgen. Daher ist es wichtig, frühzeitig ärztlichen Rat einzuholen, wenn die Schlafprobleme das Leben stark beeinflussen.

Lebensstiländerungen

Die gute Nachricht: Dein Gehirn lässt sich durch einfache Tricks überlisten! Wenn Du ein paar dieser Tipps befolgst, kannst Du Deine Schlafqualität oft deutlich verbessern:

• Feste Schlafenszeiten: Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende – Dein Körper wird es lieben.

• Temperatur: Eine Raumtemperatur von 18 bis 19 Grad Celsius sorgt für das perfekte Schlafklima. Kuschelige Decken nicht vergessen!

• Bildschirmzeit reduzieren: Ja, wir wissen es – das Handy oder der Laptop kurz vor dem Schlafengehen ist verlockend. Aber mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme, okay? Dein Schlaf wird es Dir danken.

• Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Dein Bett sollte ausschließlich zum Schlafen da sein – nicht für Netflix oder das nächste spannende Buch. Trainiere Dein Gehirn darauf, dass es beim Betreten des Bettes nur eines gibt: Schlafen.

• Kein Koffein am Abend: Klingt logisch, oder? Koffein stört den Schlaf – also keine Tasse Kaffee mehr nach 16 Uhr.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und weitere therapeutische Maßnahmen

Die Kognitive Verhaltenstherapie speziell für Schlafstörungen (CBT-I) hat sich als besonders hilfreich erwiesen. Diese Therapie zielt darauf ab, negative Gedanken und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinträchtigen, zu verändern. Studien zeigen, dass CBT-I bei Schlafproblemen sehr wirksam ist und eine langfristige Verbesserung bieten kann. Auch Achtsamkeitstechniken, wie Meditation und Atemübungen, tragen dazu bei, den Stress zu reduzieren, der häufig den Schlaf beeinträchtigt.

Nicht-hormonelle Behandlungsoptionen

Es gibt verschiedene nicht-hormonelle Möglichkeiten, die helfen können, Schlafprobleme zu lindern:

• Melatonin-Präparate: Sie unterstützen Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

• Baldrian und Hopfen: Diese pflanzlichen Beruhigungsmittel können sanft, aber effektiv wirken.

• Antidepressiva (z. B. SSRIs): Sie fördern nicht nur die Stimmung, sondern können auch den Schlaf verbessern, wenn hormonelle Schwankungen stören. Gibts natürlich nur auf Rezept und nur nach Diskussion und Abwägung mit Deiner Ärztin und Arzt - sprich es an.

• Blutdrucksenker (z. B. Clonidin): Es mag überraschend erscheinen, dass ein Medikament gegen Bluthochdruck bei Schlafstörungen hilft. Aber Studien zeigen, dass Clonidin besonders bei Hitzewallungen in der Nacht wirkt und so den Schlaf verbessert. Es ist offiziell für diese Anwendung zugelassen. Aber auch hier gilt: kein Medikament ohne ärztliche Diagnose.

• GABA-Präparate: GABA ist ein Neurotransmitter, der normalerweise die Reizübertragung im Gehirn hemmt. Es klingt ungewöhnlich, aber es hilft, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und nächtliche Unruhe zu mindern. Das mit der ärztlichen Verordnung hatten wir ja schon.

Menopausale Hormontherapie (MHT) Die Hormonersatztherapie (MHT) ist nachweislich eine der effektivsten Behandlungsmöglichkeiten für Schlafstörungen, auch, wenn Hitzewallungen das Problem verschlimmern. Eine Metaanalyse, die viele Studien ausgewertet hat, zeigt, dass MHT bei vielen Frauen die Schlafqualität deutlich verbessern kann. Besonders die Kombination aus Östrogen und Progesteron hat sich als wirksam erwiesen. Die deutsche Leitlinie empfiehlt jedoch, MHT nicht ausschließlich zur Behandlung von Schlafstörungen einzusetzen.