2:58 Uhr. Zack – plötzlich bist du wach. Kein lautes Geräusch, kein Albtraum. Du öffnest die Augen und spürst: Einschlafen wird jetzt schwer. Der Kopf springt an, du zählst Schafe, denkst an deine morgige Präsentation oder das letzte Gespräch mit deiner Tochter. Gegen fünf Uhr gleitest du langsam wieder in den Schlaf – bis der Wecker um sechs klingelt. Willkommen im neuen Schlafrhythmus vieler Frauen in den Wechseljahren.
Was viele nicht wissen: Schlafstörungen gehören oft zu den allerersten Anzeichen der hormonellen Umstellung. Noch bevor die Periode ausbleibt oder Hitzewallungen einsetzen, wird der Schlaf plötzlich leichter, unruhiger, unterbrochener. Was steckt dahinter – und was kannst du tun, um wieder erholsam durchzuschlafen?
Wenn die Nacht unruhig wird – warum der Schlaf in den Wechseljahren leidet
Fast jede zweite Frau in den Wechseljahren schläft schlechter als früher. Eine aktuelle Meta-Analyse zeigt: Über 50 % aller Frauen in dieser Lebensphase erleben eine spürbare Verschlechterung ihrer Schlafqualität. Besonders häufig treten die Beschwerden in der Perimenopause auf – also der Zeit, in der der Zyklus noch besteht, die Hormone aber schon aus dem Gleichgewicht geraten.
Typisch sind plötzliches nächtliches Aufwachen – oft um drei Uhr morgens –, Probleme beim Einschlafen oder frühmorgendliches Erwachen. Und das nicht nur gelegentlich, sondern mitunter über Wochen hinweg. Der Körper ist müde, der Geist hellwach. Und genau das ist kein Zufall.
Der Schlaf und die Hormone – was in deinem Körper passiert
Mit dem Beginn der Wechseljahre verändern sich vor allem drei hormonelle Systeme, die maßgeblich mit deinem Schlaf verbunden sind:
Progesteron, auch als „Nesthormon“ bekannt, wirkt entspannend und schlaffördernd. Sinkt der Spiegel, fällt es schwerer, abzuschalten und einzuschlafen.
Östrogen sorgt unter anderem für stabile Stimmung und reguliert die Temperaturwahrnehmung. Fällt es ab, können Hitzewallungen oder Nachtschweiß auftreten, die den Schlaf empfindlich stören.
Melatonin, das natürliche Schlafhormon, wird mit dem Alter generell weniger produziert – bei Frauen in den Wechseljahren sogar besonders deutlich.
Diese Veränderungen wirken sich direkt auf das Einschlafverhalten, die Schlafarchitektur (z. B. weniger Tiefschlaf) und die Fähigkeit zum Durchschlafen aus. Und sie erklären, warum sich viele Frauen morgens wie gerädert fühlen – obwohl sie „genug“ im Bett lagen.
„Ich wurde fast jede Nacht gegen drei Uhr wach. Es war wie ein innerer Alarm. Ich war völlig klar im Kopf, aber mein Körper war erschöpft.“
Die Folgen von schlechtem Schlaf – nicht nur Müdigkeit
Schlafmangel bleibt selten folgenlos. Wer dauerhaft schlecht schläft, merkt das nicht nur an der eigenen Energie. Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme treten häufig auf. Studien zeigen: Chronische Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen.
Viele Frauen geraten zusätzlich in einen inneren Konflikt: Die Angst, erneut nicht schlafen zu können, erzeugt Stress – der wiederum das Einschlafen verhindert. Ein Kreislauf, der sich ohne Unterstützung kaum durchbrechen lässt.
Was wirklich hilft – Möglichkeiten der Behandlung
Schlafhygiene – das A und O für besseren Schlaf
Ein guter Schlaf beginnt mit der richtigen Umgebung und festen Gewohnheiten. Das klingt einfach – macht aber einen großen Unterschied. Achte auf folgende Punkte:
Feste Schlafenszeiten – versuche, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen – auch am Wochenende
Kühle Raumtemperatur – ideal sind etwa 18–19 °C
Das Bett nur zum Schlafen nutzen – kein Lesen, kein Fernsehen, kein Scrollen am Handy
Bildschirme meiden – vor allem Smartphones stören durch ihr Licht die natürliche Melatoninproduktion. Vielen fällt das schwer – versuche, die Nutzung abends langsam zu reduzieren
Keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke in den Stunden vor dem Schlafengehen
Leichte Abendmahlzeiten – und mindestens drei Stunden Abstand zum Zubettgehen
Diese einfachen, aber wirksamen Maßnahmen helfen deinem Körper, zur Ruhe zu kommen und die innere Uhr zu stabilisieren.
Verhalten verändern – mit nachgewiesener Wirkung
Zusätzlich zur Schlafhygiene zeigen wissenschaftliche Studien: Auch gezielte Verhaltensänderungen können Schlafstörungen in den Wechseljahren deutlich lindern.
Besonders wirksam:
CBT-I – die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie ist eine der bestuntersuchten Methoden
Regelmäßige Bewegung – am besten tagsüber und an der frischen Luft
Achtsamkeit, Meditation und Atemübungen – sie helfen, das Nervensystem zu beruhigen und abends besser abzuschalten
Schon kleine Rituale – wie ein kurzer Spaziergang am frühen Abend oder bewusstes Atmen vor dem Schlafengehen – können einen spürbaren Unterschied machen.
Pflanzliche Unterstützung
Viele Frauen greifen bei Schlafproblemen auf pflanzliche Präparate zurück – etwa mit Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Johanniskraut. Diese können beruhigend wirken und das Einschlafen erleichtern. Auch Melisse, Yamswurzel oder Schüßler-Salze sind beliebt.
Wichtig dabei: Solche Mittel sollten nicht ohne fachliche Beratung eingenommen werden – und sie wirken nicht bei jeder Frau gleich.
Hormontherapie – eine effektive Option
Eine menopausale Hormontherapie (MHT) kann den Schlaf deutlich verbessern – auch wenn Schlafstörungen allein in Deutschland laut Leitlinie bislang keine eigenständige Behandlungsindikation darstellen. Studien zeigen jedoch klar: Besonders die Kombination aus Östrogen und mikronisiertem Progesteron wirkt sich positiv auf Ein- und Durchschlafqualität aus.
Besonders wirksam ist die Hormontherapie in transdermaler Form – also als Gel oder Pflaster. Auch mikronisiertes Progesteron (z. B. als Tablette) hat sich in Studien als schlaffördernd erwiesen, insbesondere in Bezug auf die Einschlafzeit【4】.
Ob eine MHT für dich infrage kommt, hängt von deiner individuellen Situation ab – eine ärztliche Beratung ist hier essenziell.
Über 50 % der Frauen in den Wechseljahren schlafen schlechter – viele merken es als erstes Symptom.
Besonders häufig: plötzliches Erwachen mitten in der Nacht
Nicht-medikamentöse Maßnahmen und Hormontherapie können nachweislich helfen.
Was du tun kannst
Nimm deine Schlafprobleme ernst – sie sind kein „Luxusproblem“, sondern ein wichtiger Hinweis deines Körpers.
Führe ein Schlaftagebuch und beobachte, wann und wie du schläfst
Etabliere eine Abendroutine, die dich mental zur Ruhe bringt
Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über deine Symptome – auch, wenn du noch regelmäßig deine Periode hast
Sprich die MHT direkt an, sie kann sehr wirksam sein
Du musst nicht jede Nacht allein durchstehen. Schlafstörungen in den Wechseljahren sind häufig – und behandelbar.
Quellen:
Jia Y et al. Prevalence of poor sleep quality during menopause: a meta-analysis. Sleep Breath. 2024 Dec;28(6):2663-2674. doi: 10.1007/s11325-024-03132-y. Epub 2024 Aug 15. PMID: 39145901
Troìa L. et al.Sleep Disturbance and Perimenopause: A Narrative Review. J Clin Med. 2025 Feb 23;14(5):1479. doi: 10.3390/jcm14051479. PMID: 40094961
Lam CM et al. Behavioral interventions for improving sleep outcomes in menopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2022 Oct 1;29(10):1210-1221. Epub 2022 Sep 6. PMID: 36067398.
Nolan BJ. et al. Efficacy of Micronized Progesterone for Sleep: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trial Data. J Clin Endocrinol Metab. 2021 Mar 25;106(4):942-951. doi: 10.1210/clinem/dgaa873. PMID: 33245776.
Pan Z et al.Different regimens of menopausal hormone therapy for improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2022 May 1;29(5):627-635. doi: 10.1097/GME.0000000000001945. PMID: 35102100.