Die Wechseljahre bringen viele körperliche und emotionale Veränderungen mit sich. Schlafstörungen gehören zu den häufigsten Beschwerden, die etwa 50 % der Frauen in dieser Phase erleben. In der frühen Phase der sog. Perimenopause ist es oft das führende Symptom. Häufig treten sie zusammen mit Hitzewallungen oder anderen Symptomen auf. In manchen Kulturen, wie in Japan, berichten Frauen seltener von Schlafproblemen, was auf unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten oder soziale Einstellungen zurückzuführen sein könnte.
Ursachen von Schlafstörungen in den Wechseljahren
Die hormonellen Veränderungen während der Wechseljahre beeinflussen den Schlaf erheblich. Östrogen, das den Tiefschlaf fördert und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren, sinkt im Verlauf dieser Phase. Dies führt dazu, dass Frauen länger zum Einschlafen brauchen, häufiger aufwachen und seltener in die erholsame Tiefschlafphase eintreten. Gleichzeitig verringert sich auch der Progesteronspiegel. Progesteron ist ein Hormon mit beruhigender Wirkung, was dann fehlen kann. Die reduzierte Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert, verschärft die Probleme zusätzlich. Besonders in der Perimenopause können diese hormonellen Schwankungen den Schlaf stark beeinträchtigen.
„Ich wachte oft mitten in der Nacht auf, meistens gegen 3 Uhr, und fühlte mich plötzlich hellwach. Es dauerte oft Stunden, bis ich wieder einschlafen konnte. Das machte mich tagsüber einfach nur erschöpft.“
– Emily, 54 Jahre
Symptome und Folgen von Schlafstörungen
Die Schlafprobleme in den Wechseljahren zeigen sich oft durch plötzliche Wachphasen in der Nacht, oft auch ein Aufwachen am frühen Morgen. Beides kann von Hitzewallungen oder einer allgemeinen Unruhe begleitet werden. Die Schlafqualität nimmt ab, was zu chronischem Schlafmangel führen kann. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Gereiztheit sind häufige Folgen. Langfristiger Schlafmangel kann das Risiko für Burnout oder Depressionen erhöhen und die allgemeine Lebensqualität stark beeinträchtigen.
Auch im Arbeitsleben sind die Auswirkungen gravierend. Eine britische Studie zeigte, dass etwa 20 % der Frauen mit menopausalen Symptomen regelmäßig Arbeitsausfälle aufgrund von Schlafproblemen und anderen Beschwerden melden. In Deutschland ergab eine Umfrage an der Hochschule für Wirtschaft und Recht, dass 33 % der Frauen über 45 Jahre aufgrund von Wechseljahressymptomen ihre Arbeitszeit reduzieren mussten. Das führt nicht nur zu Einkommensverlusten für die Frauen, sondern auch zu wirtschaftlichen Einbußen für Unternehmen.
Diagnostik von Schlafstörungen
Die Diagnose von Schlafstörungen in den Wechseljahren ist nicht immer einfach, da die Ursache auch durch andere Erkrankungen wie Depressionen, Schilddrüsenproblemen oder allgemeinem Stress verursacht werden. In der Regel basiert die Diagnose auf der genauen Beobachtung der Symptome und der Anamnese. In einigen Fällen können weiterführende Untersuchungen, wie zum Beispiel ein Schlaflabor oder Laboruntersuchungen, notwendig sein, um andere Ursachen auszuschließen.
Schlafprobleme in den Wechseljahren sind real, aber lass dich von deiner Erinnerung nicht täuschen—der Recall-Bias sorgt dafür, dass wir die schlechten Nächte stärker in Erinnerung behalten und und die (wenigen) erholsamen Nächte vergessen. Schlaftracking mit Wearables oder Schlafmatten liefert ein objektives Bild des Schlafs, das sowohl die schlechten und die guten Nächte zeigt. Ein guter Weg, um Schlafmuster besser zu verstehen und die Qualität zu verbessern.
Schlafprotokolle und Wearables oder Internet of Things (IoT) als Unterstützung
Ein Schlafprotokoll kann Dir helfen, Deine Schlafmuster zu verfolgen und besser zu verstehen, welche Faktoren Deinen Schlaf beeinflussen. Zusätzlich bieten moderne Wearables und Schlafmatten wertvolle Einblicke in die Schlafqualität. Diese Geräte erfassen Daten wie Schlafdauer, Wachphasen und Schlafzyklen. Sie können eine hilfreiche Unterstützung sein, bevor eine weitergehende Untersuchung wie ein Schlaflabor in Erwägung gezogen wird.
Was Du tun kannst: Behandlungsmöglichkeiten
Was Du tun kannst: Behandlungsmöglichkeiten
Schlafstörungen in den Wechseljahren können in leichten Formen auftreten, die durch Anpassungen im Lebensstil gut zu lindern sind. Doch es gibt auch schwerwiegende Schlafstörungen, bei denen eine medizinisch begleitete Therapie unverzichtbar ist. Wenn der Schlaf dauerhaft gestört ist, kann das nicht nur den Alltag, sondern auch die Gesundheit erheblich belasten. Neben einer verminderten Lebensqualität können schwere Schlafprobleme das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, was wiederum die Wahrscheinlichkeit für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigert. Auch psychische Belastungen wie Depressionen und Angststörungen sowie eine allgemeine Beeinträchtigung des Immunsystems sind mögliche Folgen. Daher ist es wichtig, frühzeitig ärztlichen Rat einzuholen, wenn die Schlafprobleme das Leben stark beeinflussen.
Lebensstiländerungen
Die gute Nachricht: Dein Gehirn lässt sich durch einfache Tricks überlisten! Wenn Du ein paar dieser Tipps befolgst, kannst Du Deine Schlafqualität oft deutlich verbessern:
Feste Schlafenszeiten: Gehe immer zur gleichen Zeit ins Bett, auch am Wochenende – Dein Körper wird es lieben.
Temperatur: Eine Raumtemperatur von 18 bis 19 Grad Celsius sorgt für das perfekte Schlafklima. Kuschelige Decken nicht vergessen!
Bildschirmzeit reduzieren: Ja, wir wissen es – das Handy oder der Laptop kurz vor dem Schlafengehen ist verlockend. Aber mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Bildschirme, okay? Dein Schlaf wird es Dir danken.
Das Bett nur zum Schlafen nutzen: Dein Bett sollte ausschließlich zum Schlafen da sein – nicht für Netflix oder das nächste spannende Buch. Trainiere Dein Gehirn darauf, dass es beim Betreten des Bettes nur eines gibt: Schlafen.
Kein Koffein am Abend: Klingt logisch, oder? Koffein stört den Schlaf – also keine Tasse Kaffee mehr nach 16 Uhr.
Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und weitere therapeutische Maßnahmen
Die Kognitive Verhaltenstherapie speziell für Schlafstörungen (CBT-I) hat sich als besonders hilfreich erwiesen. Diese Therapie zielt darauf ab, negative Gedanken und Verhaltensweisen, die den Schlaf beeinträchtigen, zu verändern. Studien zeigen, dass CBT-I bei Schlafproblemen sehr wirksam ist und eine langfristige Verbesserung bieten kann. Auch Achtsamkeitstechniken, wie Meditation und Atemübungen, tragen dazu bei, den Stress zu reduzieren, der häufig den Schlaf beeinträchtigt.
Nicht-hormonelle Behandlungsoptionen
Es gibt verschiedene nicht-hormonelle Möglichkeiten, die helfen können, Schlafprobleme zu lindern:
Melatonin-Präparate: Sie unterstützen Deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Baldrian und Hopfen: Diese pflanzlichen Beruhigungsmittel können sanft, aber effektiv wirken.
Antidepressiva (z. B. SSRIs): Sie fördern nicht nur die Stimmung, sondern können auch den Schlaf verbessern, wenn hormonelle Schwankungen stören. Gibts natürlich nur auf Rezept – aber wir helfen Dir, herauszufinden, ob es das Richtige für Dich ist. Sprich mit einer Evela-Expertin.
Blutdrucksenker (z. B. Clonidin): Es mag überraschend erscheinen, dass ein Medikament gegen Bluthochdruck bei Schlafstörungen hilft. Aber Studien zeigen, dass Clonidin besonders bei Hitzewallungen in der Nacht wirkt und so den Schlaf verbessert. Es ist offiziell für diese Anwendung zugelassen. Aber auch hier gilt: kein Medikament ohne ärztliche Diagnose.
GABA-Präparate: GABA ist ein Neurotransmitter, der normalerweise die Reizübertragung im Gehirn hemmt. Es klingt ungewöhnlich, aber es hilft, das zentrale Nervensystem zu beruhigen und nächtliche Unruhe zu mindern. Das mit der ärztlichen Verordnung hatten wir ja schon.
Menopausale Hormontherapie (MHT) Die Hormonersatztherapie (MHT) ist nachweislich eine der effektivsten Behandlungsmöglichkeiten für Schlafstörungen, auch, wenn Hitzewallungen das Problem verschlimmern. Eine Metaanalyse, die viele Studien ausgewertet hat, zeigt, dass MHT bei vielen Frauen die Schlafqualität deutlich verbessern kann. Besonders die Kombination aus Östrogen und Progesteron hat sich als wirksam erwiesen. Die deutsche Leitlinie empfiehlt jedoch, MHT nicht ausschließlich zur Behandlung von Schlafstörungen einzusetzen. Buche hier einen Termin mit Deiner Evela Expertin und erhalte Lösungen, die zu Dir passen.
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Quellen:
HWR Berlin – Prof. Rumler et al. MenoSupport-Studie. https://blog.hwr-berlin.de/menosupport/wp-content/uploads_menosupport/2024/09/MenoSupport_Ergebnisueberblick-Befragung-Wechseljahre-am-Arbeitsplatz.pdf
McKinsey – Closing the Women's Health Gap. https://www.mckinsey.com/mhi/our-insights/closing-the-womens-health-gap-a-1-trillion-dollar-opportunity-to-improve-lives-and-economies
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