Gesunde Routine statt Frust: Warum Hau-Ruck-Aktionen ab 40 scheitern (und was wirklich hilft)
Von Valerie Kirchberger
Video Link: https://youtu.be/0gSyk_4ynMI
Hand aufs Herz: Wie oft hast Du Dir schon gesagt: „Ab morgen wird alles anders! Ich nehme 10 Kilo ab, mache jeden Tag Sport und esse nur noch gesund“? Und wie oft war dieser Vorsatz nach wenigen Wochen schon wieder Geschichte? Das passiert vielen von uns zum Beginn eines neuen Jahres, oder nach einem einschneidenden Ereignis, z.B. dass man sich gesundheitlich nicht mehr gut fühlte, merkt, dass man zugenommen hat oder sich sonst nicht mehr wie sich selbst fühlt.
Wenn Du jetzt nickst: Du bist nicht allein. Und ich möchte Dir gleich zu Beginn etwas Wichtiges sagen: Es liegt nicht an Dir. Es liegt nicht daran, dass Du zu schwach bist oder keine Disziplin hast. Die Spielregeln und das Umfeld haben sich für uns verändert. Wenn Du uns bei Evela schon länger folgst, weißt Du: Unser Körper ist nicht mehr derselbe wie mit 20 oder auch mit 30.
Hormon-Chaos: In der Perimenopause spielen die Hormone verrückt. Später, in der Postmenopause, fehlen uns wichtige Schutzfaktoren wie Östrogen und Progesteron.
Stoffwechsel: Er verzeiht uns deutlich weniger als früher.
Die Sandwich-Rolle: Unser Alltag zwischen Job, Kindern und vielleicht pflegebedürftigen Eltern lässt kaum Raum für stundenlange Workouts und komplette Lebenswandel über Nacht.
Deshalb sind radikale „Hau-Ruck-Vorsätze“ nicht nur unrealistisch – sie sind oft der direkte Weg in den Frust. Wir brauchen in dieser Lebensphase keine härteren Ziele. Wir brauchen ein klügeres System.
Atomic Habits: Die Macht der 1%
Die Lösung liegt in einem Konzept des Bestseller-Autors James Clear („Atomic Habits“ / „Die 1%-Methode“):
„Wir steigen nicht auf das Niveau unserer Ziele auf. Wir fallen auf das Niveau unserer Systeme ab."
Willenskraft ist wie ein Muskel, der im Laufe des Tages ermüdet. Abends auf dem Sofa ist der Akku oft leer. Deshalb müssen wir Systeme bauen, die keine Willenskraft erfordern.
Die Idee ist simpel: Werde jeden Tag nur 1% besser. Das klingt nach wenig, aber mathematisch gesehen bist Du am Ende des Jahres 37-mal besser als am Anfang. Das ist der Zinseszinseffekt deiner Gesundheit.
Identität statt Resultat: Wer möchtest Du sein?
Die meisten Veränderungen scheitern, weil sie sich nur auf das Ergebnis fokussieren („Ich will 5 Kilo abnehmen“). Dreh den Spieß um. Fokussiere dich auf deine Identität.
Statt zu sagen: „Ich versuche, gesund zu essen“, sagst Du Dir: „Ich bin eine Frau, die gut für ihren Körper sorgt.“
Ich habe das früher selbst erlebt, als ich mit dem Rauchen aufgehört habe. Ich habe nicht gesagt „Ich darf nicht rauchen“, sondern ich habe überall Post-its verteilt und allen gesagt: „Ich bin Nichtraucherin.“ Wenn Du deine Identität änderst, folgen die EntscheiDungen (z. B. das Nein zum Keks oder Wein) fast automatisch, weil sie zu deinem neuen Selbstbild passen.
Die 4 Gesetze für gesunde Gewohnheiten ab 40
Wie setzen wir das konkret um? Hier sind die 4 Schritte, angepasst auf unseren Alltag, um echte Veränderung zu schaffen:
1. Mach es offensichtlich (Der visuelle Trigger)
Unser Gehirn ist im Stressmodus oft überfordert. Wir müssen förmlich über die gute Gewohnheit stolpern.
Wasser trinken: Versteck die Flasche nicht. Stell die gefüllte Karaffe direkt auf den Schreibtisch oder nimm sie mit ins Auto.
Hanteln: Pack sie nicht in die hübsche Tasche im Schrank. Leg sie so ins Wohnzimmer, dass Du sie siehst.
Der ultimative Hack „Habit Stacking“: Verbinde Neues mit Altem.
Beispiel: Während der Kaffee morgens durchläuft (alte Gewohnheit), machst Du 10 Kniebeugen oder nutzt den Kettlebell in der Küche (neue Gewohnheit).
2. Mach es attraktiv (Temptation Bundling)
Wir brauchen Belohnung (Dopamin), um dranzubleiben. Verbinde etwas, das Du tun musst, mit etwas, das Du tun willst.
Du willst deine Lieblingsserie schauen? Gerne! Aber die Regel lautet: Du darfst sie nur schauen, während Du deine Hantelübungen machst oder Dich dehnst. So wird der Sport zur Eintrittskarte für Dein Vergnügen.
3. Mach es einfach (Die 2-Minuten-Regel)
Das ist mein Favorit und überlebenswichtig. Wir sind Energiesparer. Wenn die Hürde zu hoch ist, finden wir Ausreden.
Die Regel lautet: Eine neue Gewohnheit darf am Anfang nie länger als 2 Minuten dauern.
Dein Ziel ist nicht „30 Minuten Kraftsport“. Dein Ziel ist: „Ich nehme die Hanteln in die Hand.“
Dein Ziel ist nicht „5 km Joggen“. Dein Ziel ist: „Ich ziehe die Laufschuhe an.“
Senke die Hürde so weit, dass Du nicht „Nein“ sagen kannst. Wenn Du die Hanteln erst mal in der Hand hast, machst Du wahrscheinlich auch ein paar Curls. Aber das Ziel war nur das Halten. Das schafft Beständigkeit an jedem noch so stressigen Tag.
4. Mach es befriedigend
Da gesundheitliche Belohnungen oft auf sich warten lassen, brauchen wir visuelle Hilfsmittel.
Nutz einen Kalender oder eine App und mach jeden Tag ein Kreuz, wenn Du deine Mini-Gewohnheit erledigt hast. Diese Kette wachsen zu sehen, ist unglaublich befriedigend.
Oder belohne dich Direkt nach den 2 Minuten mit dem bewussten Gedanken: „Ich habe heute für mich gesorgt.“
Die goldene Regel: „Never Miss Twice“
Zum Schluss noch ein Gedanke für die Realität: Es wird Tage geben, da geht gar nichts. Schlechte Nacht, Stress, Heißhunger. Du wirst deine Gewohnheit brechen.
Das ist okay. Einmal ist keinmal. Aber James Clear sagt: Verpasse nie zweimal.
Wenn Du heute nicht trainiert hast, egal. Kein schlechtes Gewissen. Aber morgen gehst Du sofort zurück zu deinem System. Wir bauen kein Kartenhaus, das beim kleinsten Fehler einstürzt. Wir bauen ein Fundament.
Mein Tipp für dich:
Vergiss die riesigen Umwälzungen, die nur Druck erzeugen. Was ist die eine winzige Sache, die weniger als 2 Minuten dauert, die Du heute für deine Gesundheit tun kannst?
Fang klein an. Aber fang an.